怎樣吃才時最健康的呢?
以下是新金字塔的概念說明

 

 

一．維持理想體重

 

體重與健康有密切的關係，體重過重容易引起糖尿病、高血壓和心血管疾病等成人慢性病；體重過輕則是營養不良的指標，會影響抵抗力，容易感染疾病。

 

維持理想體重是維護身體健康的基礎，體重是否正常請參閱附錄。

 

維持理想體重應從小時候開始，建立良好的飲食與運動習慣是最佳途徑。

 

二．均衡攝食各類食物

 

沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。

 

　 每天應均衡攝取攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物（如附）。食物的選用，以多選擇天然新鮮的食物為原則。

 

三．三餐以五穀為主食

 

　 米、麵等穀類食品含有豐富的多醣類及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。若能攝取全穀類食物（糙米、全麥、燕麥等…），則更理想。

 

　 為避免攝取過多的油脂與蛋白質，應維持以穀類為主食（吃飯配菜）之傳統飲食習慣。

 

四．儘量選用高纖維的食物

 

　 含有豐富膳食纖維的食物能幫助整腸，調節腸道細菌生態，有助於預防及改善便秘，可以減少患罹大腸癌的機率；亦有助於控制血膽固醇，有助於預防心血管疾病。

 

食用植物性食物是獲得膳食纖維的最佳方法。含豐富膳食纖維的食物有：蔬菜、水果、豆類及糙米、全麥製品、蕃薯等全穀根莖類。

 

五．少油、少鹽、少糖的飲食原則

 

高脂肪飲食與肥胖、心血管疾病、脂肪肝及某些癌症有密切的關係。過量的飽和與反式脂肪更會刺激血脂肪的上昇，為心血管疾病的主要危險因子之一。

 

　 平時應少吃肥肉、肉燥、香腸、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。血膽固醇過高者亦應控制攝取膽固醇含量高的食物（內臟、蛋黃、魚卵等）。烹調時應遵守少用油、用對油、用好油的原則，多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式減少油脂的用量。

 

　 食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物容易患高血壓。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品。如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品、零食等重口味的加工食品。

 

糖除了提供熱量外幾乎不含其他營養素，又容易引起蛀牙及肥胖，並且不利於血脂肪的控制，應節制食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應控制攝取。

 

六．多攝取鈣質豐富的食物

 

鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分。攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並有助於預防骨質疏鬆症。國人的鈣質攝取量較為不足，應多攝取鈣質豐富的食物。

 

　 乳製品含豐富的鈣質，且易為人體吸收，每天應攝取一至二杯。其它含鈣質較多的食物有小魚乾、黑芝麻、全穀類、黃豆、貝類等。

 

七．多喝白開水

 

水是維持生命的必要物質，可以調節體溫，幫助消化吸收，運送養分，並可以預防及改善便秘。白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料常含有高糖分，經常飲用不利於體重及血脂肪的控制。

 

八．飲酒要節制

 

　 如果飲酒，應加節制。

 

　 飲酒過量容易造成營養不均衡及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，造成意外事件。

 

　 懷孕期間飲酒，容易產生畸形及體重不足的嬰兒。

 

您的體重正常嗎？拿計算機來算算BMI（身體質量指數）吧！　　　

 

　　個人體重（公斤）除以身高（公尺）兩次，就是個人BMI的數值

 

　　例如身高160公分，體重50公斤，BMI值為50÷1.6÷1.6＝19.53

 

世界衛生組織建議理想值：22（東方人建議理想值為21）

 

BMI介於18.5到24都是正常範圍

 

　　體重過重：超過24，肥胖：超過27；體重過輕：低於18.5

 

飲食參考份量

 

奶類1~2杯（每杯相當於鮮乳240㏄，低脂奶粉25克【約3湯匙】，乳酪2片）

 

蛋、魚、肉、豆4份

 

（每份相當於瘦肉一兩（不帶骨），蛋一個，豆腐一塊（100公克）

 

主食類3~6份（建議使用全穀類）

 

（每份相當於飯一碗，稀飯或麵條兩碗，中型饅頭一個，吐司麵包二～三片）

 

烹調用油2~3匙（1匙15克）

 

蔬菜類3碟以上（每碟100公克，並至少應有1~2碟深綠或深黃蔬菜）

 

水果2份以上（每份相當於柳丁1個）