【聯合晚報／阿良（本文作者為宜蘭單車鐵人車店負責人）】 2007／12／21

「單車環島」這個名詞，已經從原先「學生刻苦地體驗台灣」，逐漸演變成「就算70歲以上也想拚拚看」的全民運動。從年輕人到老年人，大家聊著、想著以騎單車的方式來認識自己生長的土地，這是夢想，在「現在不做，也許以後永遠也不會做」的電影對白下，更具說服力。 



 但是對於初入門者，若想騎著單車繞島一圈，又不至於身心俱疲，仍然有一些基本的常識和概念需事先建立。拜環島熱之賜，有關這個話題的資訊繁多，比方說：該選何種單車、什麼是必須的裝備…等等，因而，在此想先擱下裝備問題，就另一個環島人常常拋出的「體力」問題來談一談。

 

 假設一開始有了騎單車環島的念頭，有關自我「體力」衡量的困惑便會一一浮現──「我平常完全沒有運動習慣，體力很差怎麼辦？」「以自己的體力，我實在不會估算需要請假幾天才能完成？」「我要如何在百忙中開始培養體力？」等等問題確實擾人。以下提供幾個有關單車環島體力培養的方法供大家參考：

 訓練 從有氧開始

 「久久很辛苦的運動一次，不如時常有規律的輕鬆的練習」這句話可看作是環島體力培養的座右銘。

 一般對於體力培養的解讀讓人聯想到一些「臉紅心跳」的字眼，如很喘、費力、長時間、高強度、累到不堪等。其實像單車環島這種需要耗費長時間的運動，主要仰賴的為我們身體的「耐力」；而耐力的養成則來自強度不需過高的「有氧運動」。

 「有氧運動」是我們時常會聽到的一個專業名詞，但是對於剛開始要運動的人來說，卻是很抽象。簡單介紹一下什麼是有氧運動：

 「有氧運動」是指運動強度約在個人最高心跳率的65~80﹪，簡單的計算方法為（220－年齡＝最高心跳）ｘ80％，為有氧心跳率上限；（最高心跳）ｘ65％，為有氧心跳率下限。試舉一例：若一名40歲的人，他的運動心跳率範圍約為每分鐘117至144次，運動期間心跳率超過144下則運動強度過高，若少於117下則過於輕鬆。

 若是你沒有心跳錶，也可以用自我感受來衡量，好比盡力跑一百公尺的喘是無氧(超過有氧上限)；而非常輕鬆、行有餘力且不喘或微喘的小跑／騎，則屬有氧運動範圍。

 有氧 把握行有餘力

 簡單說明有氧運動後，嘗試以一個譬喻來說明為何單車環島行前需靠有氧運動來訓練：比方說從A地開車到B地，若為了飆速，只要將油門重重踩下就能以最快的速度到達；但若比省油的話，可能就要以適當的速度平穩駕駛。當然，我們可以用超過有氧上限的速度來騎乘單車，以求速戰速決，但是就實際面來看，你可能只維持在高速幾分鐘就沒力了。這就好像我們無法以衝刺百公尺的跑法來跑馬拉松，道理是一樣的。

 所以平時的訓練，若每次的騎乘都狂踩猛騎，讓自己精疲力竭，以為這樣才能達到運動的極致效果，這對於單車環島的訓練是不聰明的做法，因為每次訓練下來，會因你的肌肉過於疲憊、僵硬，而讓接下來的運動效率變差；較佳的方式，應該是以自己覺得「行有餘力」的速度來進行。

 課表 3個月前開始

 了解有氧運動對耐力訓練的重要性後，大家可以試著在環島前三個月開始安排自己的單車騎乘活動。

 如果住家距離工作地點約5~10公里的話，那非常適合做為一開始的練習距離。試著以單車做為通勤工具，早上和下午各一趟，單趟距離約10公里，騎乘強度以不喘或微喘為佳。這樣的基本功一個星期可做4~5天，在練習的隔天若是感到身體不適或有壓力的話，當天就可以彈性地將練習減量或是乾脆休息，原則就是「保持身心在輕鬆和無壓力的狀態下進行練習」。大家可別小看這種短距離的輕鬆騎，因為萬丈高樓也得從地基打起。

以下試著幫初入門的朋友列出一份簡單實用的訓練表：

 單車長程旅行體能訓練表

 第一個月：打好有氧基礎，一星期3~5天騎單車通勤，一天加起來約20公里即可。

 第二個月：持續騎車通勤，但一星期找一天做長距離的練習，前兩周約30~50公里，後兩周視情況增加至60~80公里，每個星期必須有一天完全的休息。

 第三個月：持續通勤，但假日的長距離練習逐漸縮短，儲存能量，以備出征。

 在這三個月的訓練期間，每個星期找一天完全休息、不騎車，讓身體完全恢復到不感疲累再訓練的效果最好。睡眠是非常重要的因素，若無良好的睡眠品質，就無法有好的練習效果。

 飲食：吃→少量多餐 ；喝→5分鐘一次

 環島一天下來的騎乘時間約6~10小時，所以水分的補充是非常重要的。你可以試著每5分鐘喝一口水(水裡加少許鹽巴或3分之1的運動飲料以補充鹽分) ，不要等到我們感到口渴時才喝，因為此時身體已經開始缺水了。關於身體是否缺水，有一個簡易的方法可以觀察，那就是去檢視尿液的顏色。當尿液呈現比較深的顏色時，即代表身體缺乏水分，這時就要增加水分攝取量，讓身體的代謝平衡。

 吃的部分可以試著在騎乘時，定時的吃一些餅乾類、堅果類、或者是運動專用的能量補給品(例如Power Bar)。總之讓身體緩和、少量但多次的進食，遠比一次大量的進食來的好。這樣的飲食法可融入平時的訓練中，讓身體可以習慣於運動中補給飲食。

 當一切準備就緒，身體會感覺到充滿能量，這時候就是出發的好時機！

 小辭典

運動使用的心跳錶，是以一條配帶在胸前的胸帶來感應心跳，其原理是使用無線訊號傳輸的方式讓手錶的部分接收並顯示心跳數。由於胸帶的部分需要有水分來幫助感應器做感應，因此記得佩帶前先將胸帶沾濕，以利心跳錶的感應和顯示。其佩帶位置為乳頭下方兩指寬處。

 《小提醒》行程 保持彈性

 若體能狀況不佳，不要急著一定要照著原計畫進行，計畫是可以改的，不要勉強自己做超過體能負荷的事情。

 某些路段如果有危險或超過自己負荷，可以選擇性的跳過。例如：蘇花公路雖然風景宜人，但沿路因砂石車多且車速快，加上路況不穩定，不適合單車旅行，可改搭火車連結。

 《小叮嚀》天數 可以伸縮

 環島一圈的長度約為1千公里，除非騎乘者經常的做騎單車、跑步等等的有氧運動，否則應以10－12天左右(一天約100公里)為佳，不要因為面子問題而讓體驗之旅變成拚命之旅。時間許可，也可視狀況增減天數。平均分配體力，別因體力充沛而突然的加快速度，這樣只會加速體力流失，並影響後面的行程。

資料來源：聯合晚報 單車追風樂 http://co.udn.com/mag/travel/itempage.jsp?f_SUB_ID=632