所謂食物GI值(glycemic index)是表示它能升高血糖速度的相對能力值,

它是指各種食物在含相等量的醣份時做的比較,

吃低GI食物可以用來 減肥的理論,

是因為低GI食物不會引起血糖升高得太快,胰島素就不會分泌太高,

這樣就不會有多餘的熱量轉變成脂肪儲存,

也比較有機會使脂肪燃燒,進而達到 減肥的效果.

所有的碳水化合物經人體消化後，都會轉化成葡萄糖，

不同的碳水化合物，轉化速度與形成葡萄糖的量都各有不同。

一般用升糖指數（GI值）作為衡量的指標；

碳水化合物形成的葡萄糖越多，血糖就升高越多，GI值也就越高，反之就越低。

食物的GI值從零到一百不等，計算方式為把食物跟純葡萄糖作比較。

所謂純葡萄糖，就是完全不需消化就可立即被血液吸收的葡萄糖，

其GI值為一百。高GI值 食物進入人體後，會快速轉化為葡萄糖，

導致血糖快速升高；GI值較低的食物轉化為葡萄糖的速度較緩慢，

血糖上升的速度相對也比較緩慢。

用GI值來區別食物，可以幫助你根據自身的血糖狀況，

選擇適合的食物，保持血糖的穩定。

多吃低GI值食物可以讓血糖保持在理想範圍，把波動降到最低。

研究顯示，日常飲食的GI值指數較低的人，

血脂肪通常較低，罹患心臟病的機率也較低。

含澱粉的食物與含糖食物

碳水化合物一般分為含澱粉的食物與含糖食物。

很多人以為糖很快就會被血液吸收，而血液吸收澱粉的速度比較慢，

所以糖尿病患者絕對不能吃糖。

事實上並非如此，測量GI值發現，血液吸收某些含澱粉的食物的速度，

與吸收某些含糖食物的速度是相同的。食物的升糖能力受到許多因素影響，

食物結構是其中之一，液體食 物的GI值通常比固體食物高。

另外，如脂肪、蛋白質、纖維含量，也會影響食物的升糖能力。

GI值與烹調

烹調方式也會影響到GI值。一般來說，生食的GI值比熟食低。

某些水果如桃子、洋梨等，罐裝的GI值比新鮮的還低。

可以搗碎或煮爛的食物比較容易消化， GI值也比質地較硬的食物高；

同樣的道理，榖粉、麵粉的分子較小，所以GI值比未經磨碎的食物及全麥食物高。

依據GI值選擇食物

依據GI值選擇食物並不是完全不吃高GI值食物，重點在於均衡。

整體來說，低GI值食物當然比較理想，不過有的時候高GI值食物也會派上用場，

如需要治療低血糖時，另外像是生病的時候，還有作高衝擊運動前，最好能夠吃一些高GI值的食物。

要降低飲食中的GI值，可以多吃點含澱粉、低GI值的碳水化合物，

如小麥、薏仁、義大利麵（白麵或全麥）、黑麥麵包、黑麵包、地瓜、燕麥、豆類、扁豆等。

烘焙時盡量少用麵粉，可以改用燕麥麩、燕麥片。

另外，可以將幾種低GI值食物如蔬菜、水果、豆類，與高GI值食物搭配，

互相均衡一下，這樣血糖才不會升高 太多。

　看起來好像很有道理,但低GI其實有幾個陷阱存在 .
第一 : 低GI食物並不等於低胰島素食物 

低GI食物為什麼並不等於低胰島素食物呢?

 因為食物的GI值是在相同醣份重量之下做的比較, 

所以高GI值食物就會引起高胰島素的分泌,這是沒有錯的.

但是今天如果吃了低GI食物糖分的總量 大於高GI食物的話,

結果剛好相反,也就是說低GI食物反而會引起高胰島素的分泌,反而越減越肥.

舉個例子說明 — 我們都知道五榖米飯的GI值低於白飯值,

以GI值的理論來說吃五榖米飯比吃白米飯能夠減肥,

如果今天只吃白飯半碗與吃一碗五榖米飯比較, 

五榖米飯反而引起較高胰島素的分泌,也就是說低GI 食物反而變得容易胖.

第二 : 低GI食物並不等於低油食物

油類食物有相對較低的GI值,所以低GI食物並不一定就是低油食物,

相反的爲了顧及口感低GI食物還有可能是高油食物,

而高油食物尤其是高飽和油食物,

例如經過高溫煎炸的所有油類包括植物油等與大部份的動物油,

除了容易使 胰島素發生阻抗,

也就是比較容易使胰島素分泌過高導致肥胖外,

也容易發生心血管與腦血管疾病 ,對身體健康威脅更大.

第三 : 低 GI食物並不等於低鈉食物

我們都知道身體攝食過多的鈉離子,

容易造成高血壓與水腫,對身體健康是有害的,

而低GI食物往往因為要顧及口感,鈉離子有增無減,就會有健康的風險.

第四 : 低GI食物並不一定對身體有益

胰 島素在人類生命的演化是為了要儲存所有的營養素,

並不只是醣類食物而已,我們都知道有些營養素是身體必需的,

更有些營養素是身體每天會大量消耗掉的,

如果 這時候身體缺乏某種營養素,而低GI食物剛好又缺乏這類食物,

就很容易造成危害健康的風險.就拿維他命C與鉀離子來說,

而剛好高GI的水果與胡蘿蔔就是此 類營養素最豐富的食物,

你能想像維他命C與鉀離子相對缺乏時會有什麼後果嗎?

第五 : 低GI食物解決不了食慾的問題

如前所述低 GI食物並不等於低胰島素食物,

當然就無法解決食慾的問題,因為高胰島素一樣會引起快速飢餓的問題,

這個時候一般營養師會反搏說可以吃少量一些的低GI食物不就解決了,

那跟吃少量一點的多種食物不就是一樣囉,

何況你能想像又要少量又只能吃低GI食物,

這種生活只比人類飢荒時代好一些而已.

你也要保證你以前已經存夠人體所需的必須營養素,

要不然等你減肥成功你重要的營養素早就消耗光光,

這個時候不管你吃再少,吃再多低的低GI食物,

恐怕你身體的胰島素已經不 聽你使喚,就算你只喝一杯鹽水,

你身體的胰島素也會大量的分泌,因為它要拼命工作來儲存那怕是一點點的營養素.不得不慎.

飲食建議

 

1.多吃全榖製成的義大利麵、米、麵包、麥片，纖維含量較高。

 

2.要吃大量的蔬菜、水果，新鮮、冷凍、乾燥或罐裝的皆可。

 

3.選擇低脂的乳製品，減少攝取動物性脂肪與飽和脂肪。

 

4.多吃瘦肉，吃白肉（如雞肉、鴨肉）前記得先去皮。

 

5.多吃魚。

 

6.選擇單一不飽和脂肪（如橄欖油）與多元不飽和脂肪 （如椰子油），少吃飽和脂肪（如豬油）與氫化油(加工處理過)。

 

7.少喝含糖飲料。

部分文字參考 《糖尿病飲食學習百科》  經小菲整理方便閱讀

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