前載，訓練內容應考慮到訓練的重點(目的)為何，再進行課題的安排，下面以5000M(16分15秒)選手一週的訓練課題為例。

星期一：晨間：40分慢跑＋120M漸進加速跑3次

下午：400M ×12間歇訓練，趟間慢跑100M休息50-60秒

(78秒×11＋全速×1)

重點：短距離速耐力
 

星期二：晨間：8KM輕鬆跑

下午：8000M配速持續跑

88×5圈→86×5圈→84×5圈→88×2.5圈→全力×2.5圈

重點：培養配速感、耐力
 

星期三：晨間：40分輕鬆跑

下午：自由活動

重點：身、心的放鬆
 

星期四：晨間：8KM輕鬆跑＋60M快節奏漸速跑3次

下午：200M ×15反覆訓練，趟間休息3分鐘(走200M )

(34秒×5＋32秒×7＋全速×3)

重點：速度
 

星期五：晨間：40分輕鬆慢跑

下午：1000M×5間歇訓練，趟間走200M休息3分鐘

(3:15秒×4＋全速×1)

重點：長距離速耐力
 

星期六：晨間：40分慢跑

下午：16Km持續跑

重點：耐力，培養有氧耐力
 

星期日：晨間：40輕鬆跑

下午：休息、休養、治療

重點：身、心疲勞的完全消除
 

註：訓練的強度若感覺稍弱，則可以先將休息時間調短(但要注意的是第一趟至最後一趟的休息時要一樣，不可前面縮短後面拉長)，待能輕鬆完成課題時，再將快跑時間調短。

已上一週的練習課表供各位做參考。