想要達到預期的目標，訓練必須得法與得當。訓練的目的是借由某種方法或手段達到事先所預期的目標與成果，訓練的種類也因為不同的目的而有所區分。同時，在訓練時必須要決定訓練的強度，因此決定訓練法之後，必須配合適當的強度與次數，那訓練效果才能呈現出來，進而達到預期目標。下面介紹幾種常見的訓練法與強度 (次數決定方式將於下一集介紹)供大家做參考﹕

 

常見訓練法之種類：

 

(一)、法特雷克訓練(Fartlek Training)

 

即利用大自然優美的景色及高低起伏迂迴曲折多變之地形(如高爾夫球場、山坡丘陵地、森林間綠蔭小道、上下坡路段…等)，從事持續而不間斷的速度變化跑，這是將一般耐力、肌耐力、速度、速度耐力、敏捷等內容結合在一起的訓練方法，利用地形、風景的多變讓身歷其境，在訓練時，心理上較不容易感覺疲勞，比較容易達到全面性而且質量高的訓練效果。

或許許多人會說，在都市哪來的大自然優美的景色及高低起伏迂迴曲折多變之地形？的確是如此，但是即使在田徑場或是一般道路上依然可以從事法特雷克訓練，如a.提膝蹬腿跑看台b.彎道慢跑c.直到快跑d.鐵餅投擲圈繞圈跑e.跳躍摸足球門眉f.足球場追逐跑g.跨越(跳)障礙架h.跑道蛇形跑i.直道45度台腿跑j.草地跨步跳(跑)k.偶爾反向繞道慢跑(從第8道至第1道)…等等，在馬路上亦可，如a.一般慢跑b.兩(3)支電線杆間衝刺快跑c.遇紅燈時45度提腿跑d.遇紅燈時轉向(左或右)跑e.碰到樹木時跳摸樹葉f.遇到腳踏車時追逐腳踏車快跑g.在人行步道時踮步放鬆彈跳h.遇到電話亭繞圈跑i.遇到座椅時跳上(過)j.看到小石子灣腰撿石跑…等等，隨意組合既是很好的法特雷克訓練。

 

(二)、反覆訓練(Repetition Training)

 

    反覆訓練是強度較高，練習量較低的訓練，它是以較快的速度跑一定的距離，質較高(約為同項目最快速度的80-100％左右)，趟數比較少，但是趟與趟之間休息的時間比較長(即是所謂的高強度，低運動量，休息時間長)，即每跑一趟之後需要充分的休息後再進行第二趟的練習，休息心跳數約在每分鐘100～120次左右(抓住心跳數降至每分鐘100～120次左右的時間後，往後可用時間來決定)，主要是用在速度(高速度耐力)性的訓練(如200公尺、400公尺甚至於1000公尺…等)，或是在調整比賽期及比賽期的階段。

 

(三)、 間歇訓練(Interval Training)

 

此一訓練法在質與趟數以及休息時間來看正好與反覆訓練法相反，質稍低(約為同項目最快速度的70-90％左右)，趟與趟間休息時間較短且採慢跑方式來銜接，休息心跳數約在120～140次/分之間 (即是所謂的低強度，大運動量，休息時間短)，主要被用在耐力、速耐力方面之訓練(如田徑場內的400M、1000M、2000M…等或路跑訓練的(1(H)＋1(L))×N或(2(H)＋1(L))×N或(3(H)＋1(L))×N 或(5(H)＋2(L))×N 或(5(H)＋1(L))×N…等，1、2、3、5可為百公尺、公里，H:預定配速快跑，L:中間休息慢跑，N趟數)，或是在鍛鍊期或專項耐力加強期的階段。

 

(四)、持續性訓練(Continualing Training)

 

持續性訓練是強度較低，運動量較大的訓練，以質較低的強度持續跑較長的距離，(約為同項目最快速度的50～70％左右)，心跳數大約在每分鐘140～160次左右，主要被用在基礎階段、有氧耐力之訓練(如20～50公里或90～180分鐘持續跑…等)，可用在體能加強期或比賽季後期的階段。